웨이트 트레이닝시 호흡법은 일반적으로 근육을 수축시킬 때 숨을 내쉬고, 이완시킬 때 숨을 들여마시는 것이다. 즉 근육이 느슨해질 때 숨을 들여마시고 근육이 모아지면 숨을 내쉬는 것이다.
만약 큰 힘을 쓰는 운동시 호흡을 하지 않거나 잘못된 호흡을 할 경우 현기증같은 어지러움을 느낄 수가 있고 혈압도 상승할 수 있으므로 올바른 호흡법으로 운동을 해야 하는 것이다. 나도 예전에 호흡을 신경쓰지 않고 운동을 하다가 가끔 눈에서 별들이 반짝이면서 약간의 현기증을 느낀적이 있었다.
부위별에 따라서 호흡법을 할 경우 트레이닝의 효과가 더 증대되는 부위도 있다. 마치 무거운 물건을 들때 숨을 들여마신후 무거운 물건을 든다면 숨을 들여마시지 않은 것보다 더 들기 쉬운것 처럼 말이다.
호흡법이 습관이 되지 않았다면 처음에는 신경쓰고 해도 잘 안되는 경우가 있으나, 매일 의식하면서 하다보면 나중에는 자기도 모르게 의식하지 않아도 자연스러운 호흡을 할 수 있을 것이다.
보충제는 간단히 말해서 단백질을 같은 영양소를 빠르고 간편하게 섭취할 수 있도록 만들어 놓은 식품이다. 흔히 보충제는 약이라고 하는데 보충제는 식품이라고 할 수 있다.
시중에는 수많은 보충제들이 있지만 이런 쪽에 지식이 없는 사람들은 보충제를 선택할 때 상당히 고민을 할 것이다.
나도 예전에 보충제를 살때 기본지식이 없어서 어떤 것을 사야할지 상당히 고민을 한적 있다. 옥X, GXX등의 쇼핑몰사이트에 가보면 많은 양을 싸게 파는 것을 볼 수가 있을 것이다. 너도 나도 다 최고의 품질이라고 선전하며 인기 물품에 오른 BEST를 보면 더욱더 이 보충제를 사고 싶다? 라는 생각을 할 것이다. 이들 보충제들을 보면 식약청에서 검증 받았는지 알기 어려운 제품들이 있으며, 대부분 질적으로 떨어지는 단백질을 팔고 있다.
모든 수입 보충제들은 식품위생법상 한글을 표기하여 소비자에게 알려야하며, 식약청에 검증을 받아 적합 판정을 받아야 비로소 팔리는 것이다.
따라서 양이 많고 값이 싸다고 해서 아무 보충제나 사는 것은 바람직하지 않다. 무엇보다도 신뢰있고 검증받은 보충제를 사는게 최우선이라고 할 수 있겠다. (개인간 거래하는 종합 쇼핑몰 보다는 보충제만 전문적으로 다루는 쇼핑몰에서 사는 것이 좋을 것 이다.)
단백질의 종류 보충제의 단백질은 대부분 유청에서 얻은 단백질을 사용한다. 유청은 우유나 치즈 등을 만드는 중간 과정에서 필터링을 거쳐 얻는 물질이다.
WPI (분리유청단백) 고가의 단백질(요즘에는 값이 많이 떨어졌다)로 유청속에 포함된 순수 단백질 함량이 약 88%이상이다. WPC에 비해 가격이 약2~3배 높지만 배탈이 더 없고, 흡수율이 좋다.(흡수율이 91%가정했을때 100g의 섭취하면 단백질이 91g가 흡수가 되는것이다.)
WPH (가수분해 유청단백) 가장 고가에 속하는 단백질로서 WPI보다 흡수율이 빠르다. 흡수율이 가장 빠른 만큼 '기회의 창' 같은 경우에 활용하고, 취침전에는 흡수가 느린 카제인 단백질을 섭취하는 것이 좋다. (비싸다고 해서 꼭 좋은 것은 아니다. 상황에 맞게 섭취를 해야 한다.) WPC (농축유청단백) 중저가의 단백질로 유청속에 포함된 순수 단백질이 함량이 약 35%~87%이다. 흡수율이 WPI에 비해서 낮다. ISP (분리대두단백) 콩으로 만든 단백질로 주로 음료, 식품 등으로 사용된다.
Egg (난단백) 계란흰자에서 추출한 단백질이다. 동물성이기 때문에 인체에 가장 잘 맞다고 한다. 소화와 흡수가 느리다.
사람마다 틀리지만 보통 일반인들은 WPC나 WPI+WPC 등으로 혼합되어 이루어진 단백질을 섭취한다. 하지만 자신이 우유를 먹어서 설사를 하는 사람이 있다.(유당불내증이라고 한국사람의 대부분이 이런 증상을 가지고 있다고 한다) 이런 사람들도 계속 먹다보면 몸이 적응해서 설사를 하지 않지만 설사를 계속하는 사람들은 보충제를 물에 타먹으면 이런 증상이 더 줄어든다. 만약 이런 증상이 계속 된다면 그런 사람들은 WPI,WPH를 섭취하거나 음식으로 단백질을 섭취할 수 밖에 없다.
- 가격대 효능비를 원하고, 취미로 운동을 하는 사람은 WPI+WPC등 혼합이나 WPC가 좋다.
- 자신이 얼굴피부가 민감하거나 유당불내증이 심하다면 WPI,WPH가 섭취하는 것이 좋다.
펌핑(Pumping) 혈액이 근육에 몰려 들어 근육이 단단해지면서 부풀어 오르는데 이러한 현상을 말한다. 이러한 현상은 운동이 끝난 후 약 20~30분까지 되며 근육에 몰려 있던 혈액이 빠져나가면 근육은 다시 원상태로 돌아가게 된다.
번(Burn) 근육을 더는 못할 때까지 움직임에 따라 마치 근육의 타는 듯 뻐근하면서 얼얼한 느낌이 들때를 말한다.
치팅(Cheating) 근육을 상대로 속임수를 쓰는 것으로 주변의 근육을 사용한다거나 반동을 준다거나 하는 것을 말한다.
벌크업(Bulk up) 체중을 늘려 크기를 키우는 것을 말한다. 이때 지방도 포함한다.
서킷 트레이닝(Circuit Training) 여러운동을 쉬지 않고 계속하는 순환훈련으로 유산소운동과 근지구력증가를 목적으로 한다. 크램핑(Cramping) 펌핑이 더 크게 되도록 완전한 동작을 취하기보다 근육이 경련을 일으킬 정도의 짧은 동작으로 근육을 움직이는 것을 말한다.
플러시(Flush) 운동한 부위의 근육에 피가 몰려들어 빨개진 상태
포스드 렙스(Forced reps) 보조자의 도움을 받아 혼자 힘으로는 더 이상 반복을 할 수 없을 때 도움을 받아 1~3회 정도 더 실시하는 것으로 운동 효과가 매우 높다.
One Rep Max (1RM) 어떤 주어진 동작에서의 최대 근력으로서 1번 수행 가능한 최대 무게를 말한다.
데피니션(Definition) 아주 적은 체지방과 함께 최상의 근육 분리와 혈관의 모습을 보여주는 상태.
Try to look on the bright side.
천공
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