체형은 크게 골격이 크고 체지방이 많은 내배엽, 골격이 작고 체지방이 적은 외배엽과 골격이 잘 발달하고 근육질인 중배엽 3가지로 나눌 수가 있다.

  골격이 크고 넓다. 신진대사가 느려서 체중증가가 쉽고, 지방연소가 어려운 체형이다.

외배엽과 반대로 유산소 운동을 많이해서 체지방 연소를 극대화시켜야 한다.

세트

지방이 축적되기 쉽고, 근육이 겉으로 쉽게 드러나지 않기 때문에 세트사이사이 휴식을 최소화하는 서킷트레이닝을 실시한다. 즉 세트 사이에 짧게 쉬고, 9~15회 정도로 반복한다.

강도

고강도로 운동하되 세트 사이 휴식 시간을 최소화한다.

회복

신진대사가 느리므로 수면을 많이 취하면 안된다. 운동을 한 부위는 48시간 휴식을한다.

유산소

매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 해야 한다.

외배엽(Ectomorph)

  마른 체형에 신진대사가 빨라서 근육의 부피와 체지방이 적다. 근육과 근력을 형성하는데 어려움이 있다. 단기간에 근육생성이 힘들기 때문에 꾸준히 인내심을 가지고 운동을 해야한다.

세트

칼로리 소비를 줄이기 위해서 세트를 많이 하지 않는다. 무거운 중량으로 5~10회 반복한다. 세트 사이사이에 충분한 휴식을 취하고 무리하게 운동해서 칼로리를 많이 소모하면 효과가 반감되므로 주의 한다.

강도

고강도 훈련을 한다. 무거운 중량으로 적게 반복을 하고 훈련을 할 때마다 강도를 높인다.

회복

휴식을 충분히 취해야 하고, 8시간이상 충분히 취침한다. 일주일에 한부위씩 훈련한다.

유산소

유산소 운동을 하되 아주 적게 저강도로 운동한다.
유산소 운동을 너무 많이 할 경우 근육 형성에 방해가 된다.

  타고난 몸매로 다른 체형에 비해 똑같은 운동을 해도 근육이 더 잘 발달한다. 근육이 잘 나오기 때문에 훈련을 더하면 근육이 더 나올 거라는 생각에 오버트레이닝을 하기 쉽다.

세트

항상 세트와 무게에 변화를 주도록 한다. 한 부위 당 8~12회 반복을 한다.

강도

강하게 운동하되 루틴을 바꿔 새로운 방법으로 계속 근육을 자극한다. 힘들게 하는 날, 쉽게 하는 날, 적당히 하는 날을 구분해서 규칙적으로 한다.

회복

휴식을 적당히 취해야 하며, 운동한 부위는 48시간이상 지나서 완전히 회복된 후 훈련을 한다.

유산소 운동

근육을 위해서 유산소 운동은 20~30분 정도로 한다.

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